Les macronutriments essentiels
Les macronutriments – glucides, protéines et lipides – constituent la base d’une alimentation équilibrée et doivent être adaptés aux besoins spécifiques des boxeurs.
Glucides : La principale source d’énergie
Les glucides sont essentiels pour alimenter les muscles pendant les entraînements et les combats. Ils fournissent une énergie rapide et durable, particulièrement nécessaire dans un sport aussi exigeant que la boxe. Privilégiez les glucides complexes tels que le riz brun, le quinoa, les patates douces et les flocons d’avoine pour un apport énergétique constant. Les glucides simples, comme les fruits ou le miel, sont idéaux après l’entraînement pour reconstituer rapidement les réserves d’énergie.
Protéines : La clé de la récupération musculaire
Les protéines sont indispensables pour réparer les micro-déchirures musculaires causées par les entraînements intensifs et favoriser le développement musculaire. Les sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson ou les œufs sont idéales. Les végétariens peuvent se tourner vers des options comme le tofu, les lentilles et les pois chiches. Une portion de protéines de haute qualité après l’entraînement accélère la récupération.
Lipides : Une source d’énergie durable
Les graisses saines jouent un rôle dans le fonctionnement hormonal et fournissent une énergie de longue durée. Les avocats, les noix, les graines et les poissons gras comme le saumon sont des exemples de graisses insaturées bénéfiques. Les acides gras oméga-3, en particulier, réduisent l’inflammation et favorisent une récupération rapide..
les Micronutriments et hydratation
Les micronutriments sont souvent négligés, mais ils sont cruciaux pour maintenir des fonctions corporelles optimales.
Magnésium
Utile pour prévenir les crampes musculaires, il est présent dans les amandes, les épinards et les bananes.
Fer : Favorise le transport de l’oxygène dans le sang, indispensable pour l’endurance. On le trouve dans la viande rouge maigre, les épinards et les légumineuses.
Calcium et vitamine D : Renforcent les os, essentiels pour résister aux impacts et aux entraînements intenses.
Hydratation
La déshydratation peut considérablement affecter la performance et augmenter le risque de blessures. Les boxeurs doivent boire au moins 2 à 3 litres d’eau par jour, et davantage les jours d’entraînement intensif. Les boissons isotoniques, riches en électrolytes, peuvent être utiles pour compenser les pertes dues à la transpiration.
Les Suppléments recommandés
Les suppléments peuvent compléter une alimentation équilibrée, mais ne doivent pas la remplacer. Parmi les plus utiles pour les boxeurs :
Créatine : Améliore la puissance et aide à maintenir l’énergie lors des entraînements intensifs.
BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) : Aident à réduire la fatigue musculaire et favorisent la récupération.
Oméga-3 : Réduisent l’inflammation et soutiennent la santé cardiovasculaire.
Stratégies nutritionnelles adaptées aux boxeurs
Avant l’entraînement
Un repas riche en glucides et modéré en protéines est idéal 2 à 3 heures avant l’effort. Cela fournit l’énergie nécessaire tout en évitant les lourdeurs digestives. Une collation légère, comme une banane ou une barre énergétique, peut être consommée 30 minutes avant l’entraînement pour un regain rapide d’énergie.
Pendant l’effort
Pour les séances d’entraînement longues ou les combats, il est crucial de maintenir une bonne hydratation. Des boissons énergétiques ou des gels glucidiques peuvent être consommés pour soutenir les niveaux d’énergie.
Après l’entraînement ou le combat
La récupération commence immédiatement après l’effort. Consommer un mélange de protéines et de glucides dans les 30 minutes qui suivent est essentiel pour reconstituer les réserves de glycogène et réparer les muscles. Un shake protéiné accompagné d’un fruit est une option rapide et efficace. Un repas complet, incluant des légumes, des protéines maigres et des glucides complexes, doit suivre dans les deux heures.
